Iako se meso najčešće nalazi na vrhu liste namirnica bogatih željzom, postoji niz namirnica biljnog porijekla koje sadrže jednake, pa i veće količine ovog minerala od mesa.
Preporučeni dnevni unos željeza za odraslu osobu iznosi osam do 27 miligrama. Dok je odraslom muškarcu potrebna manja količina željeza, starijim ženama, trudnicama i dojiljama se preporučuje veća količina od preporučenog dnevnog unosa.
Da biste poboljšali krvnu sliku, ne morate nužno da se odreknete vegetarijanske ishrane i posegnete za hamburgerom ili kupujete farmaceutske suplemente u vidu tablete.
Ovih 10 namirnica će brzo povećati vaš nivo željeza u krvi:
1. Špinat
Tamnozeleno lisnato povrće, naročito špinat, izuzetno je bogat izvor željeza. Tri šoljice špinata sadrže čak 18 miligrama žečjeza, što je više nego što sadrži odrezak od 220 grama. Ako dodate svom ručku malo kuvanog špinata ili ga poslužite kao salatu od listova mladog sirovog špinata, obezbijedićeze svom tijelu dovoljno željeza za cijeli dan.
2. Brokoli
Ne samo da je bogat izvor vlakana i ključnih vitamina i minerala poput vitamina C i K i magnezijuma, već sadrži i velike količine gvožđa. C vitamin iz brokolija omogućava bržu apsorpciju gvožđa u krv.
3. Sočivo
Samo jedna šoljica sočiva ima više gvožđa nego 220 grama goveđeg odreska. Sočivo je takođe kvalitetan izvor dijetalnih vlakana, kalijuma i proteina. Možete ga dodati u salate i variva ili od njega napraviti čorbu.
4. Pečeni krompir
Jedan veliki pečeni krompir sadrži skoro triput više gvožđa od 85 grama piletine. Ako ga servirate s grčkim jogurtom koji predstavlja bogat izvor proteina i s kuvanim brokolijem, dobićete savršen obrok koji možete bez griže savjesti da poslužite i za večeru.
5. Susam
Samo jedna kašika susama sadrži čak 1.3 miligrama gvožđa. Ovu visokonutritivnu namirnicu je vrlo lako uključiti u ishranu – možete je, na primjer, dodati u jutarnji smuti ili pomoću nje pohovati povrće ili ribu.
6. Indijski oraščić
Orašasti plodovi su bogat izvor proteina koji vegetarijanci rado koriste za pripremanje jela, ali su indijski oraščići naročito važni jer sadrže velike količine gvožđa. Jedna četvrtina šoljice indijskih oraščića sadrži 2 grama gvožđa. Niste njihov ljubitelj? Pokušajte da ih dodate u smuti ili od njih napravite podlogu za sirovu tortu.
7. Leblebije
Jedna šoljica leblebija sadrži 4.7 miligrama gvožđa, što je više od pola ukupne preporučene doze za odraslu mušku osobu. Možete ih ispeći na malo maslinovog ulja, pomiješati ih s paradajzom, feta sirom i svežim krastavcem, ili skuvati i napraviti ukusnu salatu ili čorbu.
8. Tamna čokolada
Osim što doprinosi zdravijem izgledu kože i zdravlju zuba, tamna čokolada smanjuje anksioznost i predstavlja sladak način da povećate nivo gvožđa u krvi. Trideset grama tamne čokolade sadrži između 2 i 3 miligrama gvožđa, što je više nego što se nalazi u istoj količini govedine.
9. Blitva
Samo jedna šoljica blitve sadrži 4 miligrama gvožđa, što je više nego što ima veliki hamburger. Blitva takođe predstavlja i važan izvor omega-3 masnih kiselina, vitamina A, C i K, i vitamina B kompleksa.
10. Crveni pasulj
Crveni pasulj sadrži 3 do 4 miligrama gvožđa po šoljici. Najbolje bi bilo da ga skuvate, ili ga zapečete sa sirom u rerni. (Tportal)
